张子侠，来自北京一名健身达人，毕业于北京工业大学工商管理专业。热衷健身6年，毕业后并没从事所学专业，而是来到北京健华学院学习健身教练，现在已经是健身教练行业一员了。 作为北京本地人，具备北京爷们的典型特质，豁达、开朗、仗义。同时也是个踏实、上进的大男孩。这是朋友们对子侠的印象，在校读书时并不是体育专业学生，然而就是从小喜欢运动，喜欢动作偶像阿诺 施瓦辛格。觉得他怎么会肌肉那么发达，体型那么漂亮，于是每周利用休息时间去健身房进行健身，谁也想不出来他曾经是一个214斤的大胖纸，用6周时间减到168斤。常人觉得无法实现，就在他身上真真切切的发生了，问到他是用的什么方法时，他说运动加合理的饮食，并分享了他的减肥食谱（想必很多正在减肥路上的小伙伴们都想知道） 【普通三餐具体计划】 早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。 午餐：粗粮（豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片）+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。 晚餐： 一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。 因为这些成功的减肥经历，为他树立了将健身进行到底的信心。后来到了专业致力于健身教练培训的健华学院，在健身小姐陶建老师和她的健身教练团队悉心指导下，懂了每个器械的用法，也慢慢记住了那些大小肌肉群的名称，接下来很长时间就进入了实践阶段！ 登上健美舞台 随着对健身知识深入系统的学习，和自己对健身的热衷。2015年他走上了北京市健美锦标赛的舞台，在两百多名参赛选手中一举拿下了80公斤级第四名。取得的这样的好成绩连自己都没有想到。在长达两个月备赛期间他按照指导教练的要求，严格控制饮食，断油，断盐，各种蔬菜水果，少摄入饱和脂肪酸。 平常人一定觉得很难熬。但他回顾那段日子时，说喜欢健身就是向前冲的动力，就想把它做到好。他喜欢阿诺说的那句：“要肌肉增长，你必须有无穷的意志力，你必须忍受痛苦，你不能可怜自己。稍痛即止，你要跨越痛苦，甚至爱上痛苦。“ 推荐他的一个健美备赛营养食谱： 早餐7点：两碗粥，半斤奶，两个鸡蛋，一个橙子 加餐十点：半碗米饭，二两肉，一个鸡蛋，半根黄瓜 午餐12点：一碗半米饭，三两肉，一个鸡蛋一根黄瓜 训练前加餐15点：半碗饭，二两肉 16点训练 训练后加餐17点：一勺肌酸，一碗米饭，一勺蛋，一斤奶 晚饭19点半：一碗饭，二两肉，一个香蕉，一个橙子 晚上加餐21点：一碗粥，三个鸡蛋清肉与鸡蛋为清蒸，牛奶为普通牛奶 分享他的赛前训练心得 ，为了比赛一定要早做准备。在上有氧之前，先慢慢调整饮食，慢慢的循序渐进的减少碳水摄入，让身体有一个适应的过程。这样有助于保持肌肉力量。 第二，记住“原来用多重，就一直保持那么重”。举个例子，比如你原来卧推在困难的那一组用的是你的极限重量340磅，能推3个的话。在减脂期间一定要保持这个重量不变。这样才能刺激你的肌肉保持原来的大小。这其实是很困难的，当你减少了碳水的摄入，你会觉得很疲倦，身体没有能力征服这么大的阻抗。怎么办?意志品质。 第三，关于碳水化合物。大家在备赛的时候可以在早上和中午的前几餐里适当摄入。这有助于给身体提供能量，保持力量。 第四，关于饮食安排。我在这里不想废话太多。几点注意，如果脂肪含量高的话，在下午以后的时间段内就不要摄入碳水;一天至少要吃到6餐;蛋的摄入一天好不要超过3次，这样的话会改变体内一些荷尔蒙的分泌，反而不利于燃烧脂肪 (这里面的生物化学道理我就不多做解释了);每餐只能吃到6分饱;多白肉少红肉。 第五，关于训练。你一定要保证完成那一个大阻抗的组数，一定要逼迫自己不要减少阻抗，原来推多少现在还推多少。 即使是现在推不了3个，哪怕是只推一个也要推。这就是要肌肉记住，“你还是要保持那么大来完成这个重量”。 还有一个要注意的就是要减少热身组和大重量组之间的训练量。 业余生活 除了健身，他还喜欢读书和旅行。他觉得读书能让人长知识，而旅行能让人长见识，结实新朋友。要么读书,要么旅行,身体和灵魂总有一个在路上。 主人公：张子侠 北京人，毕业于北京工业大学工商管理专业，目前从事健身教练。 2015年北京市健美锦标赛 第四名 2016年“宝德龙”杯第34届北京市健美锦标赛 第五名 2016年“动a动杯 京津冀健身健美公开赛 第五名 喜欢健身健美，想从事健身教练工作，不安于现状，在努力追求自己想要的生活的朋友?关注北京健华学院jianhuaxueyuan?